חשיבות ארוחת הבוקר

אורית גלידאי-הרטום
דיאטנית קלינית

ארוחת בוקר-אנרגיה ליום חדש

ארוחת בוקר בריאה ומזינה היא המקור לאנרגיות הדרושות לתפקוד הגוף לאחר צום הלילה.
מחקרים מראים כי אנשים הרגילים לפתוח יום חדש בארוחת בוקר, יהיו במהלך היום ערניים יותר, מרוכזים יותר, ייהנו מזיכרון טוב יותר וגם ממצב רוח טוב יותר.

ארוחת בוקר – לפעילות מעיים תקינה:

אנשים הרגילים לאכול ארוחת בוקר, נהנים מפעילות מעיים סדירה וסובלים פחות מעצירות.
מומלץ לבחור מתוך מבחר המזונות הבריאים – פירות, ירקות, דגנים מלאים, מוצרי חלב דלי שומן, אגוזים ועוד.
אם בוחרים בדגני בוקר, כדאי לבחור בדגנים איכותיים מחיטה מלאה. דגנים אלו עשירים בסיבים תזונתיים והם יתרמו להגברת תנועתיות המעיים ולפעילותם התקינה.

ארוחת בוקר – לתזונה מגוונת יותר:

אנשים הרגילים לאכול ארוחת בוקר, מרחיבים בכך את מגוון המזונות שהם אוכלים במהלך היום, ובזאת מגדילים את צריכתם של חלק מרכיבי התזונה החיוניים לשמירה על הבריאות.

ארוחת בוקר תורמת לשמירה על המשקל:

אנשים המדלגים על ארוחת הבוקר נוטים לאכול יותר בארוחה הבאה ולאכול יותר חטיפים במהלך היום, במטרה להרגיע את רעבונם.
מבחינה פיזיולוגית, הגוף נוטה לאגור פחות שומן, כאשר אוכלים ארוחת קטנות יותר תוך הימנעות מהפסקות ארוכות מדי בין הארוחות.
מחקרים מראים כי אנשים הרגילים לאכול ארוחת בוקר רזים יותר בהשוואה לאנשים המדלגים עליה.

ארוחת בוקר – לגדל ילדים בריאים ומוצלחים:

מחקרים מראים כי ילדים המדלגים על ארוחת הבוקר נוטים יותר להשמנה, בהשוואה לילדים המקפידים על אכילת ארוחת בוקר.
מחקרים נוספים מגלים כי ילדים הרגילים לאכול ארוחת בוקר, מצליחים יותר בלימודים, נהנים מיכולות גבוהות לפתרון בעיות, יצירתיות וזיכרון טוב יותר.

לפי השעון הביולוגי הסיני:

שעות פעילות השיא של מערכת העיכול הן בבוקר.
הזנת הגוף בשעות שיא הפעילות תחזק את הגוף כולו לאורך כל היום.
לא מומלץ לצרוך ארוחות גדולות אחרי 19:00.
חיזוק מערכת העיכול תורם לחיזוק הזכרון, חשיבה, החזקת האיברים במקומם (צניחות רחם, שלפוחית שתן).
חיזוק הלב- לדוגמא: דיכאון אחרי לידה, עייפות בלי יכולת להרדם/לישון בלילה.
חיזוק הכליות- אחראיות על מתן כח לכל האיברים לפעול לפי רפואה סינית.

ארוחת בוקר “קלה” בבית תכלול

  • מנת דגנים
  • מנה עשירה בחלבונים
  • שתיה

דוגמאות לארוחת בוקר:

דגני בוקר עם חלב
פרוסת לחם עם ממרח (גבינה/ אבוקדו/ חומוס/ טחינה) +מעדן חלב+ מים
מומלץ לצמצם ממרח מתוק לפעם בשבוע: ממרח תמרים/ חלבה
טוסט גבינה צהובה+ כוס חלב בטעמים שונים
קרקר או עוגייה+ כוס חלב

ארוחת עשר

חשובה כחלק מפיזור הארוחות על פני היום.
לא תמיד מספיקים לאכול לפני היציאה לבית הספר, או שאוכלים ארוחה קטנה ולא מספקת.
במחקרים נמצא כי בעיות המשמעת בכיתה פחתו, ושופרה יכולת ההקשבה והלמידה של הילדים, לאחר שהשלימו את ארוחת הבוקר בבי”ס.

מומלץ שכל ארוחת עשר תכלול:

  • מנת דגנים
  • מנה עשירה בחלבונים
  • ירק
  • פרי
  • מים

דוגמאות לארוחת עשר:

כריך מלחם אחיד
גבינה לבנה 5% עם זיתים
מלפפון
תפוח עץ
מים
לחמניה מחיטה מלאה
טונה עם מלפפון חמוץ
עגבניות שרי
שזיף
מים
כריך מחיטה מלאה
חומוס
מלפפון
אגס
מים
פיתה
חביתה
פלפל ירוק
אפרסק
מים

בסיס הכריך- הלחם

לחם מקמח שיפון- קמח שיפון מלא ועשיר בסיבים, מינרלים וויטמינים, במיוחד שיפון מלא
לחם דגנים- מכיל תערובת של דגנים. ככל שתערובת הדגנים “מלאה” יותר, כך הלחם מזין יותר.
לחם מחיטה טרום נבוטה- מחיטה שנטחנה עוד לפני שנבטה, עשירה יותר בויטמינים ומינרלים

בסיס הכריך- הלחם, המשך:

לחם מקושט בזרעים וגרעינים- לרוב משמשים לקישוט, ותרומתם מזערית. לא בהכרח מעיד על לחם מקמח מלא.
לחם שאור- מעיד על אופן הכנת הלחם, הוא אינו עובר תסיסה רגילה אלא כמחמצת, לכן הלחם חמוץ מעט בטעמו.
לחם קל- מופחת בקלוריות ולא בהכרח מכיל קמח מחיטה מלאה.

ירקות ופירות

מכילים מבחר ויטמינים ומינרלים המסייעים בשמירה על הבריאות ומגנים ממחלות שונות.
רוב הפירות והירקות מכילים 85-95% מים.
הפירות והירקות עשירים בסיבים תזונתיים, בעיקר בקליפת הפרי והירק.
מרבית הפירות והירקות דלים בנתרן ושומן ועשירים באשלגן.

פירות וירקות מוסיפים צבעוניות, טעם וריח לכל ארוחה.
מומלץ לתבל את המזון בעשבי תיבול (שמיר, פטרוזיליה, כוסברה, בזיליקום וכו’)
חשוב לאכול פירות וירקות מגוונים, לפחות 5 פירות וירקות בצבעים שונים במשך היום.

בתאבון!!!