חשיבות שתיית מים
תכולת המים בגוף האדם
גופו של אדם בוגר מכיל כ-60%- 70% מים.
אחוז המים תלוי בגיל, במין ובכמות השומן.
תכולת המים ברקמות השונות שונה: ברקמת שומן אחוז המים נמוך ביותר.
בגוף הילדים אחוז גבוה יותר של מים לעומת גוף המבוגרים והוא עשוי להגיע ל-77%.
תכולת המים באיברים השונים
חשיבות השתיה
חשוב מאוד, שכל אדם ישתה נוזלים בכמות מספקת. המדד לכמות מספקת של נוזלים הוא כמות השתן. בין 1 ל – 1,5 ליטר שתן ביממה.
הכלל פשוט: רצוי לשתות עד שהשתן יהיה בהיר וחסר ריח.
מאזן המים בגוף –
גוף האדם מקבל מים מכמה מקורות –
1. מי שתייה – כ- 55% מגיעים בדרך זו.
2. מזונות – כ- 30% ממזונות מוצקים המכילים מים.
3. מים מטבוליים – כ- 15% מהצריכה היומית של המים מיוצרים ע"י הגוף עצמו, כמוצר לוואי של תהליכי חילוף חומרים.
דרכים לאיבוד מים –
1. צואה
2. שתן
3. זיעה
4. אידוי בנשימה
שתו לפחות 12 כוסות מים ביום בתנאי מזג אוויר נוח
גוף האדם מקבל מים מכמה מקורות – למבוגר מומלץ לקבל 30 – 35 סמ"ק מים לכל 1 ק"ג משקל גוף.
לדוגמא: אדם שמשקלו 70 ק"ג צריך לקבל :
35 x 70 = 2450 סמ"ק מים.
המכשולים בדרך לשתייה בבית הספר:
לזכור להגיע לברזיה.
לעתים יש תור בברזיה, או שההפסקה קצרה מדי.
הטוב ביותר:
הצטיידו בבקבוק שתייה לבית הספר!
דפוסי אכילה מודרניים
1. אוכלים בתדירות גבוהה יותר.
2. גודל של המנה עלה!
3. אוכלים יותר בחוץ לבית, פחות אוכל ביתי!
4. מנשנשים יותר! ערך האנרגטי של נשנושים הוא גבוה יותר וערך התזונתי הוא נמוך יותר לעומת ארוחה מסודרת!
5. צורכים יותר משקאות ממותקים בעלי ערך קלורי!
דפוסי אכילה מודרניים
1. אוכלים בתדירות גבוהה יותר.
2. גודל של המנה עלה!
3. אוכלים יותר בחוץ לבית, פחות אוכל ביתי!
4. מנשנשים יותר! ערך האנרגטי של נשנושים הוא גבוה יותר וערך התזונתי הוא נמוך יותר לעומת ארוחה מסודרת!
5. צורכים יותר משקאות ממותקים בעלי ערך קלורי!
משקאות ממותקים, בעלי ערך קלורי קשורות באופן ישיר לעששת, עליית משקל וסיכון מוגבר לסוכרת סוג 2
כרטיס ביקור – קפאין
ספיגה מהירה ופיזור ברוב רקמות הגוף, כולל מערכת עצבים מרכזית, רקמות עובריות וחלב האם.
מגוון השפעות פרמקולוגיות על מערכות שונות: מעלה רמת ערנות ומפיג עייפות, מפחית כאבי ראש, מעלה לחץ דם, מגביר ליפוליזה (?), משתן…
כרטיס ביקור – קפאין
ספיגה מהירה ופיזור ברוב רקמות הגוף, כולל מערכת עצבים מרכזית, רקמות עובריות וחלב האם.
מגוון השפעות פרמקולוגיות על מערכות שונות: מעלה רמת ערנות ומפיג עייפות, מפחית כאבי ראש, מעלה לחץ דם, מגביר ליפוליזה (?), משתן…
מעבר חד בין השפעה חיובית לשלילית: צריכה עודפת עשויה לגרום ל"קפאיניזם":
חרדה
מתח
כאבי ראש
עצבנות
חוסר שינה
איבוד תיאבון
שלשולים
סחרחורות
רעד בידיים
מקורות עיקריים לקפאיו:
פולי קקאו
עלי תה
פולי קפה
כמויות ממוצעות של קפאין
במשקאות ומזונות נפוצים
| כמות קפאין במ"ג | משקל/נפח | משקה/מזון |
|---|---|---|
| 75 | 190 מ"ל | קפה נמס |
| 180-100 | 190 מ"ל | קפה שחור, פילטר, אספרסו |
| 4 | 190 מ"ל | קפה נטול קפאין |
| 110-15 | 190 מ"ל | תה מסוגים שונים |
| 10-1 | 200 מ"ל | משקה שוקו |
| 87-28 | פחית 250 מ"ל | משקאות אנרגיה |
| 70-10 | 330 מ"ל (פחית) | משקה מסוג קולה |
| 20 | 50 גרם | שוקולד חלב |
| 38 | 50 גרם | שוקולד מריר |
תפקידי המים בגוף:
כל תא חי תלוי במים לשם ביצוע תפקידיו החיוניים.
דרך מערכת הדם והלימפה, נושאים המים את חומרי המזון והחמצן אל התאים ומפנים את הפסולת.
את הפסולת המטבולית מרחיק הגוף באמצעות המים שבזיעה ובשתן.
המים חיוניים לעיכול ולספיגת המזון מהמעיים, וכן לסילוק הפסולת, שנוצרה בתהליך העיכול.
המים הם חומר סיכה למפרקים שבגוף ושומרים על הרקמות הרכות, שלא ידבקו זו לזו.
חשוב לשתות גם כשלא צמאים!
סימנים מקדימים להתייבשות:
כאב ראש
סחרחורת
עייפות
אבדן תיאבון
תחושת חום
יובש בפה
חוסר ריכוז
שתן כהה
למניעת התייבשות- שתו בכל הזדמנות…
כל ארוחה חייבת להיות מלווה בשתייה
לאחר שהייה בחצר או לאחר שיעור ספורט
במהלך טיולים וסיורים.
סוגי מים:
1) מים מזוקקים (טהורים) – הם המים בלי חומרים מומסים בתוכם. מקבלים מים מזוקקים בתהליך זיקוק של מים טבעיים (H2O בלבד).
2) מי ברז – מכילים כלור (חומר חיטוי), פלואור,יוד,מגנזיום, וסידן.
3) מים מינרלים – הם מים המכילים כמויות גדולות של חומרים מסוימים ( גופרית, יוד, כלוריד, סידן, מגנזיום, פלואוריד, נתרן…). אין בהם כלור, יש בהם פחות חיידקים.
4) מים קשים – אלו מים מלאים במינרלים לא אורגנים כגון סידן, ברזל, מגנזיום, נתרן וכדומה. מים המגיעים מנהרות, אגמים ובארות מסווגים כמים קשים. בארץ מים קשים נמכרים בשווקים תחת השם "מי מעיינות".
5) מסננים ביתיים – מכילים פחם לנטרול לכלוכים ומנורת UV לנטרול חיידקים.
כמה קלוריות השתייה אמורה לספק?
היום 21% של כמות הקלוריות היומית מתקבלות מהמשקאות השונים.
מומלץ שהשתייה תספק לנו רק 14%- 10%מהקלוריות היומיות.
למעשה אדם יכול לקבל את כל הקלוריות מהמזון ולחיות ללא קלוריות מהשתייה.
טיפים להגברת השתייה
מודעות – המודעות היא הצעד הראשון לקידום והפנמת הרגלי שתייה נבונים. הבנת חשיבות שתיית מים תעזור להעלות את הנושא לסדר עדיפות גבוה.
זמינות – המים צריכים להיות זמינים ונגישים תמיד. מומלץ לקחת בקבוק מים לכל מקום, לכל אימון , לכל יציאה מהבית, לנסיעות. כשנמצאים בבית או בעבודה כדאי לפזר בקבוקים ברחבי הבית או המשרד או לחילופין לדאוג לשתות מכוס גדולה במיוחד ( אפשר לקנות כוסות המכילות חצי ליטר ויותר). מבדקים מראים כי הכנסת בר מים מינרליים לבית מעלה מאוד את שיעור שתית המים של כל המשפחה.
טעם – כל אחד צריך לבדוק מה יכול להגביר את כמות השתייה שלו: מים קרים או מים בטמפרטורת החדר? לשתות ישירות מבקבוק או לשתות מכוס , או אולי מכוס עם קש? מי שמתקשה מאוד לשתות רק מים או שרוצה לגוון מים יכולה לטפטף מעט מיץ לימון או לחלוט במים חמים עשבי תיבול (כגון : נענע ו/או לימונית ) ולצנן.
חוקי שתייה – אם למרות כל הצעדים הנ" ל אתם עדיין שוכחים לשתות, כדאי לקבוע " חוקי שתייה" : להצמיד את השתייה להרגל שיגרתי אחר שעושים באופן יומיומי כמו למשל: לשתות 2 כוסות לפני כל ארוחה או לשתות כוס מים בכל שעה עגולה וכדומה.
כמו כל הרגל חדש, אם תאמצו אותו ותקפידו עליו למשך 12 שבועות הוא יהפוך כבר לשגרה והקושי יעלם.